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如何拯救大屁股《资讯》

发布时间:2020-08-26 16:15:46 阅读: 来源:电容器厂家

养生之道网导读:如何拯救大屁股,下半身胖的原因很多,错误的坐姿、缺乏运动及不良的饮食习惯等,都可能导致下半身肥胖,可别让大屁股影响了身材曲线。如何拯救大屁股,下面几个提臀动作,帮助你打造蜜桃臀,轻松穿上紧身牛仔裤。

一、瘦屁股运动

1、蹲举

基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。

动作1

站姿预备,双脚与肩同宽,脚尖朝前,双手自然垂下,放身旁两侧。

动作2

双手与肩同高,与地平行,深蹲约2~3秒,重复20~30下为1回,共4~5回。

2、弓步下蹲

有助于核心稳定的复合式动作,增加肌肉量的同时,也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

动作1

站姿,手插腰,右脚向后一步,脚尖朝前做踮脚状,后脚跟离地。

动作2

下蹲,左大腿与地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重复12~15下,换脚做为1回,共进行3回。

3、站立侧抬

可训练到整体臀部,有助臀部曲线的提升,并达到提臀修饰的效果。

动作1

站姿预备,身体抬头挺胸不驼背,双脚并拢,双手则放置于腰部。

动作2

左脚往外抬45度,脚尖向上勾,停2秒,重复12~15下,换脚做为1回,共3回。

4、仰卧提臀

此动作属于较缓和的训练动作,可锻炼到臀部、下背及腿后侧,有助提升臀部的集中度与紧实效果。

动作1

平躺曲膝,背靠地,双手放身体两侧,手心贴地,双脚微开不超过臀部,脚跟尽量靠近臀部。

动作2

双手撑地,臀部向上提,大腿与身体呈直线,停2~3秒,重复25~30下为1回,共3回。

5、船式

此动作难度稍高一些,可锻链到臀部、下背及大腿后侧的肌力,有助提升臀部的紧实度。

动作1

趴姿,双手向前伸直,掌心相向,下巴缩,额头点地,脚尖踮地双脚微开打直。

动作2

双手伸直抬高,手臂与地面平行,脸朝地板,双脚打直尽量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重复12~15下为1回,共2回。

二、翘臀动作

1、后踢腿

Step1:首先用单腿跪在垫子上,然后另一腿放在后面的架子上。

Step2:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气时将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,这个动作共做三组。

2、提臀运动

Step1:趴在垫子上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。

Step2:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,此组动作做3次。

3、弓箭步1

Step1:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。

Step2:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。

4、弓箭步2

Step1:首先双腿打开与肩膀同宽。

Step2:吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾,吸气并用力站起,保持膝盖微弯,注意了千万不要将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿。整个动作共做3次。这个动作不仅可以提臀,还可以缓解腰酸背痛。

5、抬腿

身体站直,双手向前撑住墙壁,手臂与身体呈垂直90度,双脚打开约30公分;吸气并将右脚往后慢慢抬高,脚背与小腿保持原本站立时的角度,不可压脚背,保持上半身不动,此时可以感觉到臀部肌肉紧绷,停留5秒后吐气放下;单边做10次后换脚,双脚交替各做3次即可。

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